Книга «Атомные привычки» или как достичь больших изменений маленькими действиями

Начнем понедельник отзывом и интересными мыслями из книги Джеймса Клира «Атомные привычки: как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих».

Джеймс Клир — известный исследователь человеческих привычек, механизмов их работы и формирования, автор и лектор. Его статьи печатались в Time и The New York Times, а данная книга стала бестселлером. Принципами и законами описанными в ней с успехом пользуются члены команд футбольной, баскетбольной и бейсбольной американских лиг.

Маленькие привычки, как сложный процент:

В книге «Атомные привычки» мало революционных идей и каких-то сверх-открытий. Но, главная идея в том, что они по сути и не важны для достижения результатов. Многим из нас кажется, что для выхода на новый уровень и развития нужны масштабные действия, прорыв, какое-то мощное трансформационное событие. Иногда, так и случается и потому эти моменты становятся запоминающимися. Но, на самом деле, рост и большие изменения состоят из тысяч маленьких шагов и повторений. Одно большое усилие и изменение не равно 100% результата. А вот сотни маленьких, регулярно повторяющихся действий — да.

Джеймс предлагает рассматривать атомные (малюсенькие) привычки по принципу сложных процентов. Например, если каждый день в своем деле становиться лучше всего на 1%, то эффект маленьких привычек будет со временем усиливаться и через год, результаты улучшатся в 37 раз! И пусть в процессе этот один процент не кажется чем-то существенным, через длительное время он ощутим в разы сильнее, нежели единоразовый большой вклад усилий.

То же самое работает и с плохими привычками. Если ухудшения всего на 1% в день, то никакой катастрофы в первые дни не случиться. Но, в перспективе последствия могут свести достижения к нулю.

 

Петля обратной связи привычки

Наш мозг очень любит все автоматизировать. Это позволяет ему тратить меньше энергии на действия. Именно поэтому, если что-то уже стало нашей привычкой, то делать это становится легче, приятнее и даже не требует особой включенности. По сути, конечная цель привычки — решать жизненные проблемы с минимальными затратами усилий и энергии. Максимальная польза, с минимальными тратами.

Но, как же формируются привычки? Какой механизм?

Любую привычку можно разбить на так называемую петлю обратной связи. Состоит она из 4-х стадий:

1.Раздражитель

Проще говоря, для начала мы становимся чем-то не довольны. Например, хотим кушать — наш раздражитель — голод. На этом этапе главная задача мозга увидеть награду (понять, что ею станет).

2. Стремление

Нам начинает хотеться получить то, чего не хватает. Хочется изменить внутреннее состояние недовольства. Здесь задание мозга — захотеть награду.

3. Ответ

Это действие. По сути — это наша текущая привычка, то как мы уже привыкли отвечать на данного рода раздражитель. Ответ зависит от того, можем ли мы сейчас сделать что-то, чтоб закрыть потребность, легко ли это, хватает ли у нас сил. Тут мозг ищет варианты, как награду получить.

4. Награда

Если ответ (действие) случился, мы получаем вознаграждение, то к чему с самого начала стремились.

Мозг — директор наград, он их очень любит. С помощью получения или не получения наград он учится понимать, какие действия приносят пользу и результат, а какие нет.

Эти 4 шага формируют неврологическую петлю обратной связи (раздражитель, стремление, награда).

4 закона изменения поведения

Многие из нас слышали, что для формирования привычки нужно определенное время. Называются цифры 30, 60 и 90 дней. Последние исследования говорят, что такие сроки слишком условные и для каждого отдельного человека они могут сильно различаться. Поэтому Клир предлагает фокусироваться не столько на времени для формирования, сколько на законах, которые помогут встроить новые привычки эффективно и комфортно.

Итак, если вы хотите сформировать у себя новые полезные привычки, нужно сделать 4 шага:

1.Сделай это очевидным

Нам должно быть понятно, когда и где мы хотим делать действие своей новой привычки. Например, хотим ввести привычку медитировать. Значит нужно выбрать время и место, когда мы это будем делать.

Лайфхак: привязать новую привычку к старой. Например: «Я включаю приложение с медитацией после того, как проснусь и выпью стакан воды». Когда мы определяем четкое время и место действия новой привычки, нам больше не нужно каждый раз тратить усилия на то, чтобы вспомнить о новой привычке и втиснуть ее куда-нибудь. Помним, что мозг не любит лишних трудностей и запросто забудет про предстоящее действие, если для него не выделено четкого времени и места.

2.Сделай это привлекательным

К действию нас побуждает не столько награда, сколько ее ожидание. Замечали, что иногда хотеть чего-то гораздо приятнее, чем получить? На данном этапе, наша задача — связать новую привычку с чем-то приятным. Если новая привычка пока сложна и не вызывает воодушевления, стоит внести мотивационный ритуал: перед ней сделать что-то приятное. Например, мы хотим каждый день писать пост. Можно перед началом работы слушать любимую песню. Это поможет настроиться и связать написание с приятными эмоциями.

3.Сделай это легким

Нужное действие не должно быть слишком сложным и объемным. Идеально, если по началу действие новой привычки не будет занимать больше 2-х минут. Писать 2 минуты ведь не сложно? Прогуляться 2 минуты? Читать 2 минуты? Как только это станет простым, страха и сомнений будет меньше, а значит можно понемногу усложнять.

4.Сделай из этого удовольствие

Нужно отслеживать свой прогресс, это превращает формирование привычки в игру. Когда ты видишь, что получилось делать что-то уже несколько раз, появляется азарт. Так же нужно обязательно вознаграждать себя за усилия, пусть даже чем-то небольшим.

И небольшой лайфхак: не пропускайте привычку дважды. Если вдруг по каким-то причинам действие привычки не удалось сделать — не страшно, просто продолжи на следующий день. В этом и кроется успех — продолжать, даже если сбился.

Книга «Атомные привычки» систематизирует информацию о том, как формировать и развивать привычки. Что может помочь создать полезные и как избавиться от вредных. Никакой революции. Простые и понятные маленькие шаги. Шаг за шагом можно подняться на гору, в процессе наслаждаясь видами, радуясь на вершине. А можно попытаться взбежать нахрапом, устать быстро, не заметить видов и не дойти до вершины сдавшись от потери сил.

Поделитесь своими мыслями по поводу этой книги в комментариях, если читали. Как считаете, что лучше работает: маленькие привычки или большие масштабные усилия?

Анна Саман

Человек, который радуется жизни. Психолог, коуч, slowlifer

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх